Zdravá strava

Ako už iste viete, sme rodina s dvoma deťmi. Jedno dieťa v puberte, druhé vo veku škôlkara. Musíte uznať, že  nie je jednoduché stravovať sa zdravo v takejto partičke. Najväčším vzorom pre nás všetkých je náš tatino, ktorý už niekoľko rokov je zásadne vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Pre človeka, ktorý jedol celý život rezne a klobásky môže byť nepredstaviteľné, že nebude už nikdy jesť mäso. Ja sama si to zatiaľ neviem predstaviť, aj keď približne 70% nášho stravovania predstavuje vegetariánska alebo vegánska strava. Pri našich deťoch je to dosť náročné, pretože ten menší dobrovoľne nezje žiadnu zeleninu ani ovocie. A preto sme sa aj my museli naučiť ako jesť zdravšie a ešte aby to bolo aj chutné. A ideálne pri deťoch aby to vôbec nevyzeralo a nechutilo ako zelenina.

Poďte sa to naučiť spolu s nami.

Sme z generácie kedy sa robili každú nedeľu vyprážané rezne alebo aspoň kura. K tomu majonézový šalát a poobede nejaký ten krémeš.Teraz ? Napríklad túto nedeľu sme mali na obed minestrone polievku a cuketové cestoviny.

Pre niekoho  nepredstaviteľné, v našej rodine úplne normálne. Všetko čo varíme, sa snažíme pripravovať čerstvé. Pečieme si domáci chlebík, v lete pozbierame v záhrade u starých rodičov čo sa dá. Ovocie zamrazíme na zimu alebo posušíme v sušičke. Z toho potom čerpáme celú zimu. Ďalšou výhodou dnešnej doby je, že čerstvú zeleninu si dokážete zaobstarať počas celého roka v supermarketoch. Deťom a vlastne aj sebe denne pripravujeme smoothie alebo čerstvú šťavu, vyrábame fit tyčinky, ovocné kože, rôzne druhy mlieka a nátierky.

Úplne najobľúbenejšie jedlo v lete je cuketový guláš, normálne bez mäsa. Zje ho úplne bez problémov za plnú misku aj náš 6 ročný syn a aj môj 75 ročný otec. K tomu čerstvý kváskový chlebík. Ani v mekáči by vám tak nechutilo. Nemáte radi brokolicu? To ani náš syn, ale keď si má vybrať či si dá mäso alebo „brokolicové  fašírky“ verte tomu, že si vyberie tie fašírky a zje ich aj 7 na posedenie a pritom vôbec netuší, že sú z brokolice. Alebo taká krupicová kaša. Viete, že sa dá urobiť aj v zdravšej verzii? Stačí trochu kokosu, lepší mixér a trošku vášho času.

Z trochu vody a kokosu si za pár minút vyrobíte nenormálne kokosové mlieko, potom pridáte už iba špaldovú krupicu, raw kakao a krupicová kaša je hotová a je na nerozoznanie od tej, ktorú ste milovali ako dieťa.

Nedávno boli Vianoce, zachvíľu bude Veľká Noc a k nim aspoň teda v našej rodine neodmysliteľne patrí majonézový šalát. Viete , že sa dá pripraviť aj jeho vegánska verzia? V obchodoch už dnes bežne dostať vegánsku majonézu (predstavte si normálne bez vajec a čisto rastlinného pôvodu). Šalát z nej chutí úplne rovnako, len s tým rozdielom, že vám po ňom nie je tak ťažko a teda rozhodne ste pre svoje zdravie aj takouto maličkosťou urobili veľa.

A jedli ste už napríklad falafel alebo tempeh? To je pre mňa, ako ešte stále mäsožravca úplne nenormálne niečo. Opečiete ho na troche olivového oleja s cesnakom, pridáte fazuľové struky, cuketu, upečiete zemiaky v šupke. Zemiaky väčšinou pripravujeme v teplovzdušnom hrnci s lyžicou oleja a takto si pripravujeme aj hranolky.

Pokiaľ vám to pripraví s kopou šalátu vaša polovička (tak ako to robí môj manžel pre mňa) verte, že ste nikdy nič lepšie nejedli. V dnešnej dobe je strašne veľa možností ako žiť zdravo. Stravovať sa dá pestro. Na výber máte množstvo príloh o ktorých ste ešte možno ani nepočuli. Ako príloha nemusia byť iba zemiaky alebo ryža. Výborný je kuskus, bulgur alebo kľudne aj šošovica. Taktiež ako som už spomínala, celoročne kopec zeleniny a ovocia.

Tak sa prestaňte vyhovárať ako sa to nedá a poďte do toho s nami. Spolu sa naučíme ako variť a pripravovať jedlo rýchlo, chutne a zdravšie. Taktiež Vám poradíme, aké spotrebiče by rozhodne nemali v každej modernej domácnosti chýbať. Tak poďme nato. Dobrú chuť.

Na úvod našich receptov by som chcela podotknúť, že naozaj všetky fotografie jedál sú z našej kuchyne a sú pripravované mnou a mojim manželom. Snažíme sa ich pripravovať s láskou tak, aby chutili nám a hlavne našim deťom. Budeme sa snažiť inšpirovať vás tak, aby vás zdravšie stravovanie čo najviac motivovalo a aby ste ho brali ako výzvu.

Základ pre všetky ovsené kaše:

1 šálka ovsených vločiek, 1 hrnček vody, 2 PL javorového sirupu alebo medu

Vločky nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, necháme zovrieť a chvíľu povaríme, až kým kaša nezhustne. Dochucujeme podľa chuti. Keď chceme krémovejšiu konzistenciu, prilejeme ľubovoľné rastlinné mlieko. Povaríme 2-3 minúty. Na záver dosladíme podľa chuti javorovým sirupom alebo medom a podávame.

Pokiaľ máme chuť na ovocnú kašu, pridáme čerstvé alebo mrazené ovocie spolu s vodou a vločkami. Dochucujeme iba javorovým sirupom alebo medom. Nakoniec posypeme buď čerstvým, sušeným alebo lyofilizovaným ovocím.

Ovsené vločky povaríme až do zmäknutia vo vode alebo rastlinnom mlieku. Keď sú vločky mäkké pridáme med, pomleté orechy ( rôzne druhy) a taktiež orechy posekané na väčšie kúsky. Posypeme raw kakaom a podávame.

Potrebujeme: 100g sušeného kokosu, 4dcl vody

Mixujeme v kvalitnom mixéri pár minút, precedíme cez gázu. Kokosovú múčku, ktorá nám zostane nevyhadzujeme. Môžeme ju použiť do ovsenej kaše alebo aj do rôznych raw dezertov. Pokiaľ sa nám mlieko zdá príliš husté, doplníme vodu. Pokiaľ je málo sladké, dosladíme javorovým sirupom.Takto pripravené mlieko nám v uzatvorenej sklenenej fľaši v chladničke vydrží cca 3dni. Takto si môžeme pripraviť makové, mandľové či kešu mlieko.  Orechy a mak treba vopred na cca 12 hodín namočiť. Keď pridáte kakaový prášok, máte kakavko ako od maminky.

Náš  mladší syn odmalička neje žiadne čerstvé ovocie ani zeleninu. Zo začiatku som sa preto trápila, rozmýšľala som ako ho to naučiť, ako ho prinútiť. U detí však nútenie do niečoho čo nechcú, neplatí. Deti treba proste prekabátiť. A tak sme hľadali spôsob ako doňho zeleninu a ovocie dostať inak a objavili sme smoothie. Matúš miluje smoothie – napríklad s jahodami ale keď k nim pridáte banán, jablko, pár kúskov mrazeného rakytníka máte hotovú vitamínovú  bombu. Ovocie síce nezje žiadne ale smoothie vypije na posedenie aj dva poháre.

Smoothie je ideálne aj ako desiata do práce. Robím ho skoro každé ráno do práce manželovi a verte mi, že to netrvá dlhšie ako pripraviť na desiatu rohlík. Pozn. moja manželka nikdy nebola na nejakom raw kurze ale garantujem vám, že smoothie od nej je vždy chuťovo najlepšie aké som kedy pil.

Základom chutného smoothie by malo byť vždy nejaké sladšie ovocie s hustou dužinou – banán, hruška, jablko, ananás. Nekombinujte príliš veľa druhov ovocia, ideálne keď použijete maximálne tri druhy. Ja napríklad  zbožňujem čistý ananás s mätou. 

Samozrejme do smoothie môžeme použiť aj zeleninu. Taký špenát je super a plný vitamínov a keď ho skombinujeme so sladkým ovocím tak ho v smoothie ho ani necítite.

Základom pri výrobe ovocných koží je mať fantáziu, dobrý mixér a kvalitnú sušičku na ovocie. Inak je to celkom jednoduché. Vymyslíte si nejakú najideálnejšiu kombináciu ovocia a vymixujete ho na hladkú kašu. Stačia napríklad jahody a banán alebo aj samotné jahody. Nemusíte pridať absolútne nič, stačí vám iba čisté ovocie. Konzistencia by mala byť hustejšia, aby sa úplne neliala, čiže treba primiešať niekedy aj hustejšie ovocie napríklad banán. Ten je ideálny, lebo kože aj dosladí a vy už nemusíte pridávať žiadne sladidlo. Takto pripravené ovocie vylejeme a rozotrieme v tenkej vrstve na pripravenú podložku s fóliou. Sušíme ich cca 8-12h na 45-65 stupňov podľa toho či chceme mať kože v raw kvalite alebo ich chceme mať vysušené rýchlejšie. Vysušené pláty ovocia nastriháme a zrolujeme, skladujeme v suchu a tme. V sklenenom pohári alebo vo fólii, vydržia aj niekoľko mesiacov.

Ovocie ideálne na výrobu koží je napríklad jablko, hruška, broskyňa, slivka, marhuľa. Nebojte sa ovocie kombinovať. Zaujímavé je jablko s pomarančom alebo čistý ananás. Ovocnú kožu neurobíte z melóna ani z hrozna. Pokiaľ máte pocit, že sú priveľmi kyslé, môžete pridať lyžicu medu, javorového sirupu alebo agave. Ak sa vám zdá konzistencia príliš riedka, môžete pridať chia semienka. Tie hmotu pekne zahustia.

Celá naša rodina miluje cestoviny tak ako ich pripravuje náš tatinko. Ten bol určite v minulom živote talian. Ale poďme k receptu.

Najskôr si dáme variť vodu na cestoviny. Kým podusíme zeleninu, uvaríme cestoviny. Musia byť al dente. My preferujeme značku Barilla. Ochutnali sme už všetky možné druhy ale zostávame verní tejto značke. Ale samozrejme, môžete použiť cestoviny na aké ste zvyknutí.

Kým sa nám varia cestoviny,  na olivovom oleji si krátko opražíme na plátky pokrájaný cesnak, pridáme nakrájané sušené paradajky a ďalej zeleninu podľa sezóny alebo proste čo chladnička dala. Milujeme špargľu, cuketu, paradajky a samozrejme u nás nesmú chýbať olivy. 

Zmes dochutíme čerstvými bylinkami (bazalka, oregano, tymián). Nakoniec tesne pred dovarením pridáme čerstvú petržlenovú vňať. Na tanieri ozdobíme vňaťou alebo bazalkou. Posypeme parmezánom.

Cestoviny môžete urobiť aj na „červeno“. Vtedy pridáme konzervu paradajok, alebo kľudne aj čerstvé paradajky. Náš tatino si robí aj raw špagety a tie nielen skvelo vyzerajú ale aj chutia.

Potrebujeme : 1/2 hrnčeka vymixovaného ovocia , 2 PL chia semienok, 2 ČL medu alebo agáve sirupu

Príprava chia pudingu je veľmi jednoduchá. Ovocie vymixujeme, zmiešame s chia, dosladíme podľa chuti a necháme cez noc stáť v chladničke. Ráno navrstvíme puding do pohárov. Potom už len dozdobíme napríklad čerstvým ovocím alebo mätou a servírujeme. Veľmi pekne vyzerá ak skombinujeme po vrstvách viacero druhov ovocia, farebne odlišného.

Potrebujeme :1 šálku šošovice, zeleninový vývar, 1 cibuľu, pár strúčikov cesnaku, 2-3 mrkvy, 1 konzerva krájaných lúpaných paradajok, olivový olej, čerstvé bylinky-bazalka, tymián, petržlenová vňať a soľ. Pozn. Soľ zdravá moc nie je tak sa snažíme soliť čo najmenej a my používame čiernu soľ Kala Namak.

Toto už bude čo sa týka času a ingrediencií náročnejší recept. Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu, po chvíli pridáme cesnak a nakoniec mrkvu. Pár minút restujeme na oleji, pridáme šošovicu, konzervu paradajok a zalejeme vývarom. Dochutíme bylinkami, posolíme a dusíme, kým nebude zelenina aj šošovica uvarená. Podľa potreby dolievame vývarom.Podávame s  falafelom alebo aj iba tak s rukolou a opraženým domácim chlebíkom alebo bagetou.

Základ tvorí banán a med, plus rôzne druhy ovocia – jablko, broskyne, čučoriedky, hrozno, jahody.

Vo väčšej miske popučíme banán, pridáme akékoľvek (na drobné kocky pokrájané) ovocie, čím viac druhov, tým lepšie. Dosladíme medom alebo javorovým sirupom, pridáme pár kvapiek citrónu. Ak máte naberačku na zmrzlinu môžete servírovať ako my, vyzerá to efektne. Dozdobíme ovocím, posypeme orechami a servírujeme. Pre „hriešnikov“  môžete servírovať spolu s mascarpone, ktoré vymiešate s medom.

Potrebujeme :1 väčšia cuketa, 2 ks červenej cibule, pár strúčikov cesnaku,1 čl domácej raw horčice, 1 čl dijon horčice, 2 čl kečupu, 2 čl sójovej omáčky,1/2 čl červenej mletej papriky, pár kvapiek citrónovej šťavy,1 hrsť čerstvej pažítky

Najskôr si postrúhame na hrubom strúhadle cuketu, posolíme a necháme ju odstáť aby pustila šťavu. Na olivovom oleji si zatiaľ orestujeme cibuľu, po pár minútach pridáme cesnak. Pridáme postrúhanú cuketu a restujeme pár minút. Necháme vychladiť  primiešame horčicu, sójovú omáčku, kečup, papriku a citrónovú šťavu. Podávame na opečenom chlebíku.